Magnésio, zinco e outros minerais: para que servem e onde encontrar

Minerais são nutrientes que o corpo não produz sozinho: eles vêm da comida e da água. Precisamos de pouca quantidade, mas eles participam de funções básicas, como a produção de energia, a contração dos músculos e a defesa do organismo.

Os principais e o que fazem

• Magnésio: contribui para a redução do cansaço e da fadiga, para o funcionamento normal dos músculos e do sistema nervoso. O NHS indica cerca de 300 mg por dia para homens e 270 mg para mulheres.
• Zinco: contribui para o funcionamento normal do sistema imunológico e para a manutenção de pele, cabelo e unhas normais. A referência é de 9,5 mg por dia para homens e 7 mg para mulheres.
• Ferro: contribui para a formação normal das células vermelhas do sangue e para a redução do cansaço e da fadiga. Mulheres em idade fértil precisam de mais ferro que os homens.
• Cálcio: é necessário para a manutenção de ossos e dentes normais.

Onde encontrar na alimentação

Folhas verdes escuras, castanhas, sementes de abóbora, feijão, grão-de-bico, cereais integrais, carnes, peixes e laticínios. Uma alimentação variada costuma cobrir a maior parte das necessidades.

Quando um suplemento faz sentido

Suplementar pode ajudar quem tem uma alimentação pouco variada, quem corta grupos de alimentos (como em algumas dietas) ou quem passa por fases de maior necessidade. Um complexo de minerais junta vários deles em uma cápsula, o que facilita a rotina.

O cuidado mais importante: a dose

Mineral em excesso também faz mal. O NHS orienta, por exemplo, não passar de 400 mg de magnésio por dia em suplementos e de 25 mg de zinco por dia. Se você toma mais de um suplemento, some as quantidades. E se você toma remédio para pressão, tireoide, coração ou tem problema nos rins, fale com o GP antes.

Fontes: NHS, páginas "Vitamins and minerals" (nhs.uk); alegações de saúde autorizadas no Reino Unido (GB NHC Register).